Une boîte à lunch santé
Tendances

Une boîte à lunch santé

Écrit par Chantal Lacroix

La rentrée annonce le retour des boîtes à lunch pour nous et pour toute la famille. Qu’on le veuille ou non, nous avons besoin d’inspiration! Pour faciliter le quotidien, j’ai ajouté une boîte à lunch à ma collection. J’ose espérer que ses citations mettront un peu de fantaisie dans vos dîners! Le livre Famille en santé regorge de conseils et de recettes de toutes sortes. Question de vous mettre en appétit, je vous livre un extrait qui vous aidera à construire des repas santé. Et pour ceux et celles qui doivent planifier les lunchs de leurs enfants, voici 4 recettes tirées du même livre et qui sauront donner des idées pour satisfaire les petits gourmands!

Anatomie d’une boîte à lunch santé*

Qu’on se le dise : préparer des boîtes à lunch santé pour toute la famille cause bien des maux de tête aux parents. Il faut que les repas soient à la fois attrayants, nutritifs, bons au goût et, souvent, qu’ils soient froids. Il peut donc être tentant de se tourner vers des aliments préparés quand on est en panne d’idées. Voici de quoi devrait être composée une boîte à lunch.

Des crudités

Choisissez plusieurs légumes pour offrir une grande variété d’éléments nutritifs. Pour les plus difficiles, ajoutez une trempette.

Un repas principal

Composé de protéines, de glucides lents et de bons gras. Exemples : un wrap au saumon fumé, le Petit cochon gourmand, la salade de légumineuses ou encore le sandwich aux œufs santé. (Voir les recettes plus  bas.)

Une source d’hydratation pour rester concentré

Comme de l’eau, de l’eau fruitée ou 1 tasse (250 ml) de jus de légumes réduit en sel.

Wrap au saumon fumé

1 portion

Ingrédients

2 c. à soupe (30 ml) de fromage Quark 0% M.G.

1 c. à thé (5 ml) d’aneth, frais et haché

Sel et poivre

1 tortilla d’épinards de 8 po (20 cm)

4 feuilles de laitue Boston

75 g de saumon fumé en tranches

1 concombre libanais, pelé et coupé en allumettes

Préparation

1- Dans un bol, mélanger le fromage Quark avec l’aneth, le sel et le poivre.

2- Napper la tortilla de sauce. Garnir de feuilles de laitue Boston, de saumon et de concombre. Rouler et couper en trois.

Le petit cochon gourmand

1 portion

Ingrédients

2 tranches de pain d’avoine

2 c. à thé (5 ml) de mayonnaise légère

3 tranches de poitrine de poulet

1 tranche de fromage cheddar léger

1 feuille de laitue

Poivre

1 olive noire, tranchée

1 branche de céleri

Fromage à la crème

Préparation

1- Couper les croûtes des tranches de pain d’avoine.

2- Étaler la mayonnaise sur les tranches de pain.

3- Ajouter 2 tranches de poitrine de poulet, le fromage, la laitue et le poivre, puis refermer le sandwich.

4- Dans la dernière tranche de poitrine de poulet, taillez un museau et des oreilles puis les déposer sur le sandwich.

5- Utiliser deux rondelles d’olive noire pour faire les narines, un brin de céleri pour dessiner la bouche et deux rondelles d’olive garnies de fromage à la crème pour faire les yeux.

6- Servir avec des bâtonnets de concombre et de céleri.

La salade de légumineuses

6 portions

Ingrédients

1 boîte de 19 oz (540 ml) de légumineuses mélangées, rincées et égouttées

½ poivron rouge, coupé en dés

½ poivron jaune, coupé en dés

½ poivron vert, coupé en dés

1 branche de céleri, coupée en dés

1 oignon vert, émincé

1 c. à soupe (15 ml) d’aneth haché

½ tasse (125 ml) de fromage feta, coupé en petits cubes

Pour la vinaigrette

2 c. à soupe (30 ml) d’huile d’olive

2 c. à soupe (30 ml) de vinaigre de vin blanc

Sel et poivre

Préparation

1- Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients de la salade.

2- Dans un autre bol, mélanger les ingrédients de la vinaigrette et incorporer au mélange de légumineuses.

3- Servir immédiatement ou réfrigérer 1 heure pour laisser macérer.

Sandwich aux œufs

6 portions

Ingrédients

8 œufs cuits durs, hachés finement

2 c. à soupe (30 ml) de mayonnaise légère

2 c. à soupe (30 ml) de yogourt nature 0% M.G.

½ c. à thé (2,5 ml) de jus de citron

¼ c. à thé (1 ml) de moutarde de Dijon

1 c. à soupe (15 ml) de ciboulette hachée

Sel et poivre

1 tasse (250 ml) de bébés épinards

12 tranches de pain d’avoine

12 tranches de tomate

6 tranches de fromage cheddar allégé 4% M.G.

Préparation

1- Dans un bol, mélanger les œufs avec la mayonnaise, le yogourt, le jus de citron, la moutarde et la ciboulette. Saler et poivrer.

2- Étaler la garniture aux œufs et les épinards sur 6 tranches de pain.

3- Garnir de tranches de tomate et de tranches de fromage, puis refermer les sandwichs.

 

* Extrait du livre Famille en santé de Chantal Lacroix et Jimmy Sévigny, publié aux Éditions Lacroix.